As melhores dietas para a sua saúde

Em primeiro lugar, é preciso entender que dieta é alimentação e não simplesmente uma forma de perder peso. E toda alimentação tem o propósito de prover energia para o nosso corpo. Este conceito é muito importante para que possamos estabelecer uma dieta com a finalidade de emagrecer. Pois, não podemos equivocadamente cortar nossa ingestão de alimentos de forma desbalanceada causando um déficit energético capaz de prejudicar a nossa saúde. As dietas radicais que propõem reduções exageradas de calorias e emagrecimento rápido, tipo 15 dias, não têm consistência na nutrologia, o novo ramo da medicina dedicada à alimentação. Além de causar um impacto muito forte em seu metabolismo podem afetar o seu sistema nervoso central, causar muita ansiedade e levar até à depressão. Por isto, muitas pessoas fracassam quando tentam emagrecer com cortes radicais na sua alimentação.

O ideal é planejar uma dieta de médio e longo prazo, ajustando gradativamente a sua ingestão de calorias, até atingir a meta necessária para a perda de peso desejada. O nosso corpo usa duas fontes de calorias. A principal, também chamada de fonte primária de energia, é proveniente da glicose, obtida dos carboidratos e dos açúcares, incluindo a frutose, o açucar natural das frutas. E a outra são as gorduras. A segunda fonte de energia são as proteínas. Numa dieta para emagrecimento, o corte acontece justamente nas calorias, pois são elas que engordam. Isto acontece porque as calorias que não são queimadas em nossas células para fabricação de energia são depositadas no fígado, que as transforma em lipídeos, um tipo de gordura, que serve como reserva energética. Quando consumimos um volume de calorias padrão para o nosso peso, idade, sexo e o tipo de atividade física diária que exercemos, apenas conseguimos manter o nosso peso. Ou seja, consumimos toda a caloria que comemos. Da mesma forma, quando cortamos calorias, emagrecemos, pois com menos fornecimento de calorias através da alimentação, nosso corpo vai usar nossos estoques de gordura para fabricar energia corporal. E, em casos mais radicais, quando a taxa de caloria da alimentação cai excessivamente, nosso organismo se apodera de proteínas para suprir o nosso nível energético. O problema é que as proteínas têm uma função primordial na manutenção de nossa musculatura. Quando passamos a consumi-las para fabricação de energia em substituição às calorias, começamos a perder massa muscular. Em casos extremos, chegamos a ficar esqueléticos. Já no caso de ingerir níveis de calorias acima do que queimamos diariamente acabamos engordando.

Então, precisamos ter sabedoria alimentar para a ingestão de calorias. No caso dos carboidratos, devemos cortar aqueles de cadeia curta de carbono, ou seja, os que têm pouca fibra e se dissolvem rapidamente em nossa corrente sanguínea em forma de glicose. Estão incluídos nesse grupo principalmente os derivados da farinha branca de trigo, como massas, bolos e pães, que atingiram consumo altíssimo na dieta ocidental, sobretudo com os fastfoods, levando até crianças à obesidade, pressão alta e diabetes. Ao contrário, os carboidratos de cadeia longa, como a mandioca, grãos integrais e legumes, levam mais tempo para serem quebrados e digeridos por nosso organismo, fornecendo calorias de forma mais prolongada. Ou seja, mantêm a nossa sensação de saciedade por mais tempo, evitando que voltemos a comer mais rapidamente. O mesmo acontece com as gorduras, como a gordura de porco, por exemplo.

Dietas com baixo teor de gorduras podem causar deficiência de vitaminas, principalmente as vitaminas A, D, E e K, responsáveis pela proteção celular, manutenção do sistema imunológico, coagulação do sangue e construção óssea. A falta de gorduras também pode interferir no equilíbrio hormonal, principalmente dos hormônios sexuais, causando cansaço, indisposição e falta de energia. Um grama de gordura fornece 9 calorias, enquanto a mesma quantidade de carboidrato ou proteína tem 4 calorias. Em uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo, 600 calorias devem vir das gorduras. Ou seja, as gorduras devem representar 30% da nossa fonte diária de calorias.

Então, o primeiro passo para você iniciar uma dieta é conhecer o seu Índice de Massa Corporal, ou IMC, pois não é exatamente o seu peso que indica se você está gordo. Conhecendo o seu IMC você vai poder estabelecer a sua meta de ingestão diária de calorias, dependo do propósito da sua dieta. Por exemplo, uma pessoa do sexo masculino, com 50 anos de idade, 1,70 m de altura, 75 quilos e um nível moderado de atividade física precisa ingerir cerca de 2270 calorias diárias para a manutenção do seu peso. Se quiser ganhar peso, necessita de 2645 calorias e para emagrecer tem que reduzir a ingestão de calorias para 1795 kcal por dia. Existem calculadoras de IMC e de ingestão de calorias na internet que ajudam você chegar facilmente aos seus valores.

Agora, vamos ver alguns dos principais tipos de dieta que você pode escolher para o seu propósito de manter o peso, engordar ou emagrecer.

Veja as melhores dietas para a sua saúde

DIETA VEGETARIANA

Existem dois tipos de dietas vegetarianas. Uma que apenas reduz ao mínimo a ingestão de alimentos de origem animal. E outra, radical, que corta totalmente o consumo destes produtos, como a dieta vegana, por exemplo.

DIETA LOW CARB

A dieta low carb é baseada na redução da quantidade de carboidratos ingeridos. A indicação em uma alimentação tradicional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos modos low carb, eles são reduzidos entre 45% a 5% do que é consumido em um dia.

DIETA CETOGÊNICA

Muito parecida com a low carb, a dieta cetogênica prescreve o corte da ingestão de carboidratos e açúcar para emagrecer e tratar doenças, como a epilepsia, o diabetes, o Alzheimer e o câncer.

DIETA DA BARRIGA LISA

Também conhecida como Flat Belly Diet, no inglês, garante a tão desejada barriga sequinha. O segredo é cortar calorias e alimentos que incham a barriga.

DIETA DO OVO

Na verdade, a dieta do ovo é simplesmente introduzir o ovo diariamente em nossa alimentação. Em média, para quem não faz muito exercício físico, o consumo diário deve ser de três ovos cozidos e, para quem gasta muita energia, cinco ovos são o bastante para suprir grande parte de sua necessidade alimentar, se manter saudável e em boa forma.

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

A dieta para ganhar massa muscular se resume num consumo balanceado de carboidratos e proteínas, visando prover mais proteínas para os músculos. Ou seja, trocar gordura por músculos ou ganhar peso sem gorduras. Trata-se de um método realmente fantástico de se alimentar.

DIETA PARA ENGORDAR

Comer mais calorias é a condição básica para ganhar peso. Mas não basta só comer calorias. É preciso balancear alimentos de alto índice glicêmico com os de baixo índice glicêmico. Ou seja, alimentos que contêm alto valor calórico mas baixa taxa de açúcar. É o caso dos alimentos ricos em fibras. Pois, ingerir muita calorias de baixa índice glicêmico é muito prejudicial para a saúde.

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